Her får du en stribe næringsstoffer, som er vigtige for blodtryksreguleringen

Kalium

Kalium er vigtigt for et velbalanceret blodtryk og skal formodentlig indtages 4-5 gange højere dosis end natrium. Kalium får vi især fra tang, pastinak, jordskok, forskellige kålsorter, bladgrønt, champignon, gulerod m.fl.

Magnesium

Magnesium er et mineral, som er forbundet med øget risiko for mange sygdomme herunder forhøjet blodtryk. Enhver ændring i magnesium status fører til ændring i vores blodkarsspænding og dermed blodtrykket. Balancen mellem magnesium og calcium er vigtig, og sker der forskydninger her, kan det også spille ind på vores blodtryk. Du får magnesium hvis du spiser græskarkerner, mandler, nødder, tørrede bønner f.eks. mungbønner og hvide bønner, kikærter, havregryn m.m. Calcium får du ved at spise grønkål, persille, havregryn, nødder, spinat, tørrede bønner, kikærter, figner, sesamfrø og så selvfølgelig mejeriprodukter, hvis du tåler dem.

D-vitamin

D-vitamin og magnesium går hånd i hånd ift. optagelse og udskillelse. D-vitamin forbedrer magnesium-optagelsen, og magnesium er nødvendigt for, at vi kan aktivere D-vitamin til den form, vi får optimal gavn af. Studier har vist, at D-vitamin-mangel er signifikant mere udbredt blandt overvægtige og folk med dårligt helbred, såsom f.eks. forhøjet blodtryk, og flere studier har vist sammenhæng mellem D-vitamin status og en lang række hjertekar-relaterede sygdomme. Om sommeren får vi D-vitamin via solens lys på vores hud. Om vinteren kan det være svært at spise sig til tilstrækkeligt med D-vitamin og tilskud anbefales. Du finder D-vitamin i fede fisk.

Q10

Q10 er en antioxidant, som vi selv danner, og som spiller en vigtig rolle i bl.a. vores stofskifte hvor næringsstoffer omdannes til energi. Vi har den højeste koncentration i hjertet og nyrerne, og begge disse organer er vigtige i blodtryksreguleringen. 3 ud af 4 patienter med hjertesygdom har lave Q10 niveauer, så det er nærliggende at tro, at Q10 også kunne have en gavnlig effekt på forhøjet blodtryk. Hvis du tager kolesterolnedsættende medicin (statiner), skal du uanset hvad tage et Q10 tilskud, da medicinen blokerer for din egen evne til at lave Q10.

Næringsstoffer der bruges i nitrogenoxid-produktionen

Nitrogenoxid er et stof, der gør det muligt for vores blodkar at slappe af, så de kan udvide sig og give plads til blodet, når det pumpes ud fra hjertet. Produktionen sker i blodkarrenes celler og kræver en række næringsstoffer. Nitrogenoxid dannes ud fra aminosyren arginin, som du får ved at spise æg, frø, kerner, nødder, linser, bønner, kikærter, fisk og kød. Derudover er der brug for zink, jern, b2, b3, b6, folat, b12, c-vitamin og cystein.

Du kan også lave nitrogenoxid ved at spise nitratholdige fødevarer. Det finder du i rødbeder, spinat, rucola, selleri, broccoli m.fl. Når du spiser dig disse nitratholdige fødevarer omdannes nitraten i flere trin og ved hjælp af mundens bakterieflora til nitrogenoxid. Det er derfor også vigtigt at have en god mundhygiejne med en rig bakterieflora.

Cystein får du f.eks. gennem svovlholdige grøntsager og det er f.eks. kål- og løgfamilien

Lyder det svært? Så får du her 3 tips:

1. Sørg for at halvdelen af din tallerken består af grøntsager i alle regnbuens farver
2. Spis proteiner af god kvalitet – gerne fra bønner, linser og kikærter
3. Husk at få de gode essentielle fedtsyrer fra nødder, kerner, frø, fede fisk, avocado og oliven

Mange af os skænker ikke vores blodtryk en tanke, før vi pludselig får at vide af lægen, at det er for højt. For mange er forhøjet blodtryk lig med medicin, justering af medicin, bivirkninger og stor bekymring. Der er grund til bekymring, så man skal tage forhøjet blodtryk alvorligt. Hjerteforeningen skønner at knap 1 mio. mennesker i Danmark har forhøjet blodtryk, og det kan føre til en lang række hjerte-karsygdomme og for tidlig død.

Måske er du i tvivl om, om du har forhøjet blodtryk. Man har som oftest ingen symptomer, så der er kun én ting at gøre, og det er at måle det. Det kan du selv gøre, hvis du investerer i en blodtryksmåler, eller du kan gå til lægen og få det målt. Hvis du ved, at du har forhøjet blodtryk, har du sikkert forsøgt at finde ud af, hvad det kan skyldes, og hvad du kan gøre ud over at spise den medicin, du måske er blevet ordineret.

Det kan være svært, når du på egen hånd skal forsøge at finde relevant og brugbar viden, så det er sandsynligt, at du sidder tilbage med en masse ubesvarede spørgsmål og ikke rigtig ved, hvad du selv kan gøre – måske du ligefrem har konkluderet, at det der forhøjede blodtryk er noget du skal leve med resten af dit liv?

Men det behøver du måske ikke. Forhøjet blodtryk er en kompleks ting, og jeg forsøger ikke at gøre det til noget banalt, der er væk med et trylleslag bare du spiser lidt salat. Men for rigtig mange – og måske for dig – er der store gevinster i at lave lidt om på den måde, du lever på, både for blodtrykket og for din generelle trivsel og energi.

I mange tilfælde opstår forhøjet blodtryk som følge af en inflammatorisk tilstand i kroppen. Derfor er der en række ting, du skal arbejde med for at få immunsystemet i balance, så der kan komme ro på dit blodtryk. De ting, der er vigtigst når du ønsker at sænke dit blodtryk er:

• Stop rygning
• Undlad alkohol
• Undlad sodavand og andre sødede drikkevarer
• Skær ned på kaffen
• Undlad lakrids
• Spar på saltet
• Få motion
• En velfungerende fordøjelse
• Et stabilt blodsukker 
• Spis mad du tåler
• Spis mad, der indeholder vigtige næringsstoffer
• Dit stressniveau
• Reducer overvægt

Du kan læse mere ved at følge links til de forskellige emner, men inden du gør det vil jeg slå et slag for især fordøjelsen. Langt den største del af vores immunforsvarsceller sidder langs tarmens slimhinde. Hvis du spiser noget, du ikke tåler, eller som dit immunforsvar opfatter som fremmed, så reagerer de. Hvis du har problemer med at nedbryde maden, opstår der også problemer i forbindelse med optaget af næringsstofferne, og hvis du mangler en gavnlig tarmflora er du i risiko for at få inflammation, som kan lave mange problemer og også påvirke dit blodtryk.

Maden du spiser, og den måde din krop håndterer maden, er med andre ord utrolig vigtig at få set på.

Lakrids har egentlig gode egenskaber på grund af det indhold af polyfenoler og flavonoider, som bl.a. er kendt for at kunne bidrage til sænkning af blodsukkeret.

Lakrids er dog også kendt for at være dårligt for blodtrykket, og det er det fordi det skaber øget karsammentrækning, og når blodårerne dermed er mindre, er der ikke så meget plads til blodet, og trykket stiger. Samtidig kan lakrids også give nedsat nitrogenoxid produktion, og nitrogenoxid er netop det stof, der skal bruges for at blodårerne kan udvide sig og skabe mere plads.

Derudover påvirkes nyrernes blodtryksregulerende funktion også i og med at der sker en større salt- og væskeophobning og en øget kaliumudskillelse, og det får også blodtrykket til at stige.

Jo mere lakrids, des større blodtryksstigning, og det virker hurtigt. Til gengæld kan det tage op til 6 måneder at normalisere blodtrykket efter, at man stopper med at spise lakrids. Man har konstateret, at dagligt indtag af 50 gr. lakrids er tilstrækkeligt til at skabe en signifikant forøgelse af blodtrykket i løbet af 2 uger.

Det er i mange studier vist, at saltindtaget er direkte relateret til blodtrykket, og jo mere der indtages jo værre.

Øget saltindtag binder væske og øger dermed volumen i årerne, så trykket stiger. Det er også sandsynligt, at for meget salt skaber inflammation i cellerne i blodårerne og at det giver karstivhed, som også medfører et øget blodtryk.

Hvordan vi tåler salt, er meget forskelligt, og man taler om at man kan være decideret salt-sensitivitet i forhold til blodtrykket. Hvordan man genetisk er disponeret for salt-sensitivitet kan måles i en DNA test. Læs mere her om hvad sådan en DNA test kan give dig af information om dit helbred.

Det gennemsnitlige saltindtag på verdensplan ligger på 9-12 gr. om dagen, og WHO anbefaler, at det reduceres til 5 gr. pr dag.

Hvis du spiser mad, du selv laver, behøver du ikke at være så nervøs for om du får for meget salt. Dér hvor du kan reducere salt-indtaget er ved at finde andre alternativer til f.eks. færdiglavet og forarbejdet pålæg, du lægger på dit rugbrød til frokost. Hvis du køber færdiglavede retter, og selvfølgelig fast food, så er der også her et højt saltindhold.

Hvis du har forhøjet blodtryk er det under alle omstændigheder godt at spare lidt på saltet, så prøv om du kan bruge nogle spændende krydderier i din mad, så du ikke behøver så meget salt. Krydderierne har udover den dejlige smag også antiinflammatoriske egenskaber, og det er rigtig godt for dig, hvis du har forhøjet blodtryk, da der ofte ligger en inflammatorisk ubalance bag.

Indtag af sødede drikkevarer er forbundet med forhøjet blodtryk og jo mere du drikker af det, jo værre. Det gælder også drikkevarer med kunstige sødestoffer. I forsøg har man konstateret en forhøjet risiko hos dem, der indtog mest på 12-14% ift. dem der indtog mindst, og for hver ”servering” steg risikoen med 8-9%.

Sukker i drikkevarer er ofte fruktose, og det bidrager til dannelse af urinsyre i leveren. Der er set studier, hvor sødede drikkevarer associeres med forhøjede urinsyre-niveauer, og forhøjede urinsyre-niveauer har en sammenhæng med forhøjet blodtryk via inflammation, forøget aktivering af nyrernes blodtryksregulering samt en reduktion af nitrogenoxid, som er det stof, der gør det muligt for blodårerne at udvide sig. Det menes derfor at en hæming af urinsyreproduktionen vil virke blodtrykssænkende. Udover fruktose/urinsyreproblematikken påvirker sukker også dit blodsukker og derigennem kan det påvirke dit inflammationsniveau og årernes funktion, så det er en god ide at finde andet at slukke tørsten med hvis du har forhøjet blodtryk.

Det er ikke kun de søde drikkevarer, der kan give dig forhøjet urinsyre. Urinsyre kommer også fra nedbrydning af puriner, og hvis dine nyrer ikke kan udskille dem godt nok, kan de give problemer med forhøjet blodtryk og urinsyregigt. De puriner du får via kosten, udover via fruktosen, får du fortrinsvist fra kød og visse typer af fisk og kun i meget begrænset omfang fra planteriget.

Drik vand – gerne et par liter om dagen – og hvis du synes det bliver for kedeligt, så kan du putte citron, mynte, bær, agurk eller lignende i for at give den lidt smag.

Frie radikaler er elektroner, der har revet sig løs fra dets molekyle, og dermed opstår der en biokemisk ustabilitet. De frie radialer skal derfor helst finde et sted at binde sig igen, for at der genskabes stabilitet. Der hvor de frie radikaler binder sig er til antioxidanterne.

Så længe der er for mange frie radikaler i omløb, er der risiko for, at der opstår oxidativt stress og inflammation. Frie radikaler er ikke en unormal ting – det er en del af vores helt grundlæggende kemi i kroppen og opstår i den helt almindelige omsætning af næringsstoffer til energi. Frie radikaler bliver først til et problem, hvis der er ubalance mellem mængden af frie radikaler og antioxidantniveauet i kroppen.

Frie radikaler i overtal kan lave masser af ravage – herunder kan de være medvirkende til at du får forhøjet blodtryk. Nitrogenoxid er en gas, som er vigtig for regulering af vores blodtryk. Den sørger for at vores blodkar kan udvide sig, så der er plads nok til det blod, der skal flyde i årerne. Nitrogenoxid er i sig selv en fri radikal, og det kan lyde paradoksalt, at den så kan være så vigtig for vores blodtryk. Det skyldes, at den har signalfunktioner, som er vigtige for, at vores celler fungerer, som de skal. Måske det giver mening, at der nemt kan optså inflammation i vores blodkar, hvis vi ikke får spist nok frugt og grønt, som forsyner os med gode antioxidanter.

Problemet opstår, som nævnt, når der er ubalance mellem mængden af frie radikaler og antioxidantniveauet. Derfor skal du passivisere den negative effekt af de frie radikaler ved at indtage tilstrækkeligt med antioxidanter i kroppen, for det er dem, som de frie radikaler skal parre sig med. Antioxidanter får du især ved at spise masser af frugt og grønt. Nogle vigtige antioxidanter er vitamin C, vitamin E, selen og plantestoffer som f.eks. kartenoider, flavonoider, polyfenoler m.fl. Dem får du ved at sørge for at halvdelen af dit måltid er frug og grønt, og i alle regnbuens farver – for så hjælper du din krop med at få stabiliseret de frie radikaler, så der ikke opstår ubalancer i dine mange funktioner i kroppen.